TEST D'EFFORT, C'EST QUOI ET ÇA SERT À QUOI ?

Pro Coach Reichenbach: Test D'effort, C'est Quoi Et Ça Sert À Quoi ?

La plupart d'entre nous, cyclistes, avons déjà réalisé un test d'effort sous différentes formes : en laboratoire médical, sur Zwift (test Ramp), via un test critique 5' ou 20', un test lactique… et j'en passe.

Oui, très bien. Mais ça sert à quoi au juste de respirer dans un masque, de donner son sang et de suer de longues minutes ?

L’objectif principal d’un test d’effort est d’établir nos zones d’intensité à travers les différentes filières énergétiques, qu'elles soient ventilatoires ou lactiques selon le test et son protocole.

Une filière énergétique est une voie métabolique qui utilise un ou plusieurs substrats (glucides, lipides, protéines) pour produire de l’énergie.

Selon l’intensité de l’effort, l’organisme privilégie un substrat.

Les tests physiologiques permettent de déterminer les zones d’effort en fonction du principal substrat utilisé. Il y a 3 principaux domaines d’intensité : modéré, élevé et sévère.

En encore plus clair, ça permet d’optimiser nos heures d’entraînement.

Parce que, soyons honnêtes, l’objectif de chacun est d’avoir des entraînements rentables et efficaces.

Imagine : selon la littérature actuelle, 80 % de nos entraînements devraient être en zone modérée (Z2, intensité avec une ventilation légère mais engagée où l'on peut aisément discuter avec son partenaire).

Mais si, par erreur ou méconnaissance, on y passe seulement 60-70 %, alors on ne respecte pas le principe fondamental du travail polarisé. Idem pour le travail au seuil 2 (FTP), censé être ciblé en vue d’un objectif estival : si on se retrouve en zone 5, on tape dans une filière trop élevée. Résultat ? Fatigue au lieu de progression.

UN BON TEST, C’EST QUOI ?

D’abord, le faire sur votre propre vélo et avec votre capteur de puissance. Pourquoi ? Pour éviter les écarts de mesure entre le matériel utilisé pendant le test et celui que vous utilisez en course ou à l'entraînement.

Ensuite, le protocole :

Ce test a aussi ses limites : les résultats peuvent être influencés par votre alimentation avant le test, votre niveau d’hydratation ou encore une mauvaise prise de lactate

(par exemple, si des gouttes de sueur contaminent l’appareil),

et bien d’autres facteurs.

C’est pourquoi il est recommandé d’en réaliser plusieurs au cours d’une saison, en conservant à chaque fois la même routine avant et après le test. C’est également l’un des meilleurs moyens de suivre une progression de manière fiable.

Pour ma part, je privilégie des paliers longs afin de laisser le lactate se stabiliser et obtenir des données fiables.  

Pour un test CP (Critical Power), attention ! Beaucoup de tests CP surestiment les zones, notamment avec la fameuse formule FTP = 95 % du CP20', qui ne fonctionne pas pour tout le monde.

Durant ma carrière, vous pouvez bien imaginer que j’ai croisé des coureurs avec des valeurs physiologiques impressionnantes. Mais, ce ne sont pas forcément eux qui m’ont le plus marqué. Chez IAM Cycling, ma première équipe professionnelle (2013-2015), j’ai eu accès aux VO2max de coureurs et c’était surprenant : certains d’entre eux que je pensais dotés d’un "moteur" monstrueux avaient en réalité des valeurs proches de celles de sportifs amateurs très entraînés.

C’est là qu’on réalise que la physiologie brute ne fait pas tout. D’autres facteurs entrent en jeu : Le temps de soutien (combien de temps on peut tenir une haute intensité), l’aspect mental et la tolérance à la douleur.

Je reviendrai sur ces aspects dans un prochain article, la performance ne se résume pas à des chiffres !

LE LACTATE : MAL-AIMÉ, MAIS INDISPENSABLE

Le lactate, c’est un peu le coupable idéal qu’on a longtemps accusé à tort. Pendant des années, on croyait que c’était lui qui nous brûlait les jambes en montée ou après une grosse attaque.

Entre coureurs, on disait souvent :

"J’avais de l’acide lactique jusqu’aux oreilles !"

Sauf qu’en réalité, le lactate n’est pas un déchet, mais un allié.

LE LACTATE, UNE SOURCE D’ÉNERGIE MAL COMPRISE

Quand on roule fort, nos muscles utilisent du glucose pour produire de l’énergie. Mais quand l’intensité augmente et que l’oxygène commence à manquer (en montée, en sprint), une partie de ce glucose est transformée en lactate.

Et là, au lieu d’être un déchet, ce lactate est recyclé : Il est réutilisé par d’autres muscles comme carburants.

En clair, c’est une batterie rechargeable qui permet de tenir des efforts élevés plus longtemps.

Si ce n’est pas le lactate, qu’est-ce qui brûle alors ?

Ce qui brûle, ce n’est pas le lactate, mais l’acidose. Lorsqu'on pousse fort, notre métabolisme libère aussi des protons (ions H+) qui rendent nos muscles plus acides. C’est cette acidité qui perturbe le fonctionnement musculaire et donne cette sensation de jambes en feu.

Le lactate, lui, aurait même un rôle de tampon, limitant cette acidité plutôt que de la provoquer.

Pourquoi comprendre ça est important ?

Parce que plus on s’entraîne à haute intensité, plus on devient efficace pour utiliser et recycler le lactate.

Parce que certains coureurs (grimpeurs, rouleurs) sont capables de réutiliser le lactate plus vite que d’autres, leur permettant de tenir des efforts prolongés.

Parce que vouloir "éliminer l’acide lactique" est un non-sens : il faut apprendre à l’exploiter comme une source d’énergie.

Vaste sujet ! ;) Si vous souhaitez déterminer précisément vos zones d’effort, optimiser votre entraînement ou approfondir une de ces thématiques, contactez-moi ici.

Et pour vous documenter et en savoir plus sur le lactate et tous ces sujets, il existe des formations de qualité, personnellement je recommande l’excellente Cyclisme Performance Academie et les travaux de Rémi Rivet, entre autres, qui sont très intéressants.

A bientôt !

PS: J'organise, avec mon collègue Peter de MyBikeFit.ch une journée Test d'Effort le 6 avril prochain, n'hésitez pas à nous rejoindre, une belle opportunité de mettre en pratique le contenu de cet article!

Toutes les infos en cliquant sur l'annonce ou sur ce lien.

EN SAVOIR PLUS / COACHING SUR MESURE